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Voici venue l'heure de mon bilan sportif pour ce premier mois de l'année 2017. 

Au départ, j'avais pensé à regrouper, sous une seule page (voir page training log), tous mes entraînements sportifs. Cependant, je me suis dit que la page allait être beaucoup trop chargée au fur et à mesure des mois...

J'ai donc décidé de réécrire mes entraînements du mois sous un seul article histoire de pouvoir un peu s'y retrouver :)


↓↓ Scroller pour en savoir plus ↓↓





BILAN:

Je n'ai pas l'impression d'avoir énormément été au CrossFit ce mois-ci. Effectivement, si on compte mes entraînements, je n'ai été que 7 fois sur tout le mois. On peut dire que la reprise après les fêtes est assez difficile. De plus, j'ai eu un nouveau boulot récemment ce qui m'a demandé plus d'implication de ce côté-là et donc moins d'investissement au niveau du sport. J'ai aussi été malade donc j'ai raté au moins trois entraînements... Anyway. Je suis un peu déçue quand je vois le nombre de fois où j'ai été mais cela n'empêche les petits exploits que j'ai aussi accomplis pour ce premier mois comme par exemple: mon premier kipping pull-up (entendez une sorte de balancement pour faire une traction). 

Comme on entend souvent: CELEBRATE THE LITTLE THINGS!!!! 

Je me suis quand même bougée ce mois-ci et j'ai déjà progressé dans mes buts pour cette année. N'est-ce pas super?

Buts pour le mois de février
- aller courir au moins une fois (quand il fera un petit peu moins froid, quand même).
- aller au moins trois fois par semaine au CrossFit.
- réussir à enchaîner deux kippings pull-ups.


Training log - janvier 2017:

Jeudi 26 janvier:

Travail de force: 5x5 à 80% de notre 1RM en front squats et en deadlifts.

- Front squats à 35kg (je ne me souviens plus).

- Deadlifts à 55kg.

Mercredi 25 janvier:

Travail en progression vers les hanstand push-ups (HSPU). J'étais trop excitée de m'entraîner à nouveau sur les HSPU mais en fait on n'a fait "que" travailler en progression donc on a eu droit à beaucoup de dips et d'autres exos pour bien faire travailler nos épaules. Les HSPU seront donc pour la prochaine fois :(

Dimanche 22 janvier:

3 rounds for time (cap time de 20min):

- 30 kcal au rameur

- 100 double unders: j'ai fait la variante càd sauter en l'air et taper deux fois sur ses cuisses pour reproduire l'effet du double saut. 

- 50 walking lunges

↪ WOD pas terminé. J'étais à 60 DU de mon dernier tour lorsque le compte à rebours s'est terminé. 

Jeudi 19 janvier:

Ce jeudi, petit travail de force: 5X5 à 80% de notre 1RM en back squats et bench press.
J'ai utilisé 45kg en tout pour les back squats et 25 pour les bench press.

Mardi 17 janvier:

3 rounds for time:

- 15 front squats: j'ai utilisé 25kg au total. Lors du skill j'avais pris 35 et j'étais encore à l'aise mais avec la combinaison des autres exercices, il fallait d'office que je prenne moins. C'était au final assez dur pendant le WOD.

- 20 burpees to target: l'horreur. Je déteste toujours!! Et 20 c'est vraiment affreux, je perds beaucoup de temps à les faire. C'est surtout que mon cardio est pourri du coup faut que je m'entraîne un peu plus histoire de faire les burpees les doigts dans le nez.

- 40 double unders: je suis contente de mes DU parce que j'ai bien réussi à les enchaîner aujourd'hui. J'en faisait entre 10 et 15 d'affilée :) Mais bon je rate encore beaucoup du coup je perds encore beaucoup de temps....

↪ WOD pas terminé - je suis arrivée à la fin de mes burpees du 3ème tour.

Vendredi 13 janvier:

5 rounds for time:

- 10 power cleans: j'ai utilisé 25kg au total pour faire ce WOD. Je peux prendre plus car j'ai la force mais pour un WOD vaut mieux la jouer safe et ne pas se forcer à prendre trop lourd.

- 10 burpees: le pire exercice du monde 😣 mais je commence tout doucement à m'améliorer.

↪ WOD terminé en 9'30'' 

Mercredi 11 janvier:

21-15-9 For Time:

- Toes-to-bar: on a appris la technique pour utiliser le kipping pour les t2b. Gros challenge pour moi parce que je n'ai pas encore assez de force dans mon grip pour tenir longtemps. Je pense devoir m'entrainer aussi à engager mes épaules, travailler mon hollow+arch et tout simplement la suspension.

- KB swings: j'ai pris 16kg pour ce WOD. Je pense que c'est assez facile et que je pourrais éventuellement prendre plus lourd. Je récupère assez bien lors de cet exercice. Nous avons fait le russian pour ce WOD.

- Wall ball shots: j'ai utilisé une balle de 3kg mais c'est devenu trop facile pour moi. J'ai presque fait les 21reps unbroken... La prochaine fois, je dois prendre 5! 

↪ WOD terminé en 8'25'' 



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Je sais que c'est assez long donc merci d'avoir tout lu 😌 


Adrienne.

Bilan sportif: janvier 2017


Crush60 est un des programmes de Crush Fitness créé par Ben Williamson. 

J'ai commencé le programme lorsque une de mes copines, rencontrée sur instagram, a gagné l'e-book. Je venais à ce moment-là de finir le BBG 2.0 et je voulais essayer quelque chose de nouveau. Le Crush60 tombait à point car c'est principalement un programme de musculationJ'ai donc entamé le guide en avril 2016. 

Le Crush60, dit crush sixty, vous accompagne pendant 60 jours d'entraînements. Il n'y a aucune indication sur la fréquence de jours de repos car cela est entièrement entre vos mains. Comme beaucoup d'autres programme, les exercices sont illustrés avec des dessins mais aussi grâce à des vidéos YouTube auxquelles vous avez accès avec l'e-book. Très pratique! Tous les reps et sets sont également indiqués.





Le programme contient trois phases: une première phase qui va vous permettre d'acquérir de la force assez rapidement, une deuxième phase avec plus poids mais moins de séries et en utilisant des drop-sets et des super-sets et une troisième phase pour permettre de perdre du gras malgré la prise de masse musculaire grâce à des plus petits temps de pause, des séries plus rapides et plus de poids. 


Les points positifs:

  • Très bonne base de musculation. J'ai vraiment pris en force!
  • Cardio minimale, ou juste assez.
  • La possibilité d'organiser ses jours comme on le veut est plutôt agréable. On ne se sent pas forcé d'y aller et c'est plus motivant.
  • Le prix est plutôt accessible: 33,74$ sur le site de Crush Fitness.
Les points négatifs:

  • Avoir besoin d'une salle de sport car sans celle-ci il est impossible de faire ce programme.
  • Certains jours, vous allez devoir utiliser beaucoup de machines. Forcément, à la salle de sport on n'a pas spécialement accès à toutes les machines quand on veut donc cela peut casser le rythme de la séance.
  • Il existe aussi des super-sets, c'est-à-dire un mélange entre deux types d'exercices, mais donc à faire parfois à l'aide de deux machines... même problème que ci-desssus: pas toujours accès à la machine que l'on veut alors imaginez pour en avoir deux?
  • Si vous aimez sentir l'effort, ce programme n'est peut-être pas fait pour vous. En effet, ce n'est pas la méga douche de transpiration ou l'essouflement qui vont vous indiquer que vous avez travaillé mais "juste" les muscles courbaturés (pour certains).

Mon avis général sur ce guide est très positif. Je n'aurais pas pu tomber mieux pour commencer la musculation! J'ai appris beaucoup de choses et j'ai développer beaucoup de force qui m'aide pour mon activité du moment, le CrossFit. Il y a aussi une petite communauté instagram qui est très ouverte et motive beaucoup. 

Je recommande vraiment ce programme et si vous l'essayez, faites-le moi savoir!











Adrienne.







J'ai essayé: Le Crush60

  WISHLIST SPORTIF

Sport



Votre résolution 2017 est de vous mettre au sport? Et quoi de mieux pour se motiver que de se faire une petite sélection de fringues? Running, training, yoga ou autre... C'est par ici!








⟶ Ma sélection chaussures:

Sport Shoes

1/ Nike Metcon 3 à 129,95€ sur zalando - existe en divers coloris comme le blanc, que je préfère personnellement. 

2/ Reebok Crossfit Nano 7.0 à 129,95€ sur reebok - existe aussi en divers coloris.

3/ Nike Metcon 2 à 134,95€ sur zalando - j'en possède déjà des grises/roses mais cette couleur est vraiment parfaite! Elles sont même plus chères que les Metcon 3 qui viennent de sortir 😭

4/ Adidas NMD à partir de 119,95€ sur zalando - j'aime bcp les autres couleurs donc j'ai mis un lien général. 


⟶ Ma sélection brassières:



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       1/ Hunkemoller the All-Star Doutzen maintien 2 à 37,99€ sur hunkemöller

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      1/ Leggings Doutzen Sport Gloss à 37,99€ sur hunkemöller

      2/ Marble Desert Active Leggings à 56€ sur jogha

      3/ Edge Angle Tight à 115$ sur alala

      4/ Nike Performance Power Speed à 80€ sur zalando

      5/ Tous les leggings de chez Lilybod que je n'ai pas pu mettre en photo sont mes gros coups de coeur!



Ma sélection pour débuter ce mois de janvier s'arrête ici. Je serai capable de continuer cet article à l'infini - haha. Personnellement, acheter de nouveaux vêtements de sport me motive énormément mais il faut essayer de ne pas trop trop craquer non plus 😝

Si vous avez des bons plans, n'hésitez-pas à les partager! 


Adrienne.

Commencer 2017 en beauté


Mes objectifs pour l'année 2017

J'ai décidé de me fixer des objectifs pour cette nouvelle année. En effet, je pense qu'il est important de pouvoir croire en ses capacités et se "challenger" de temps à autres. Voici donc mes objectifs liés au CrossFit pour 2017. Un an, c'est aussi beaucoup trop long pour pouvoir développer ses objectifs. Je crois qu'il est intéressant de se fixer une période de temps plus courte afin de toujours bien les garder en tête. Hé oui, j'ai fait des objectifs pour 2016 mais je ne saurai même plus les citer... Je vais donc essayer de réaliser ces objectifs pour le mois d'août 2017. Si vous voulez améliorer vos performances, n'hésitez pas à faire une petite liste, évaluer ce qui est réalisable (ne dites pas que vous allez faire un deadlift à 100kg si vous êtes seulement capable de soulever 20kg) et pourquoi pas, demander l'avis d'un coach.

Gymnastique:
  • Faire des handstand push-ups sans plate pour me surélever. 
  • Faire des toes-to-bar au lieu de knees-to-chest.
  • Faire au moins 5 pull-ups stricts.
  • Apprendre le kipping

 Cardio:
     Je suis la pire des nulles en cardio. C'est mon gros point faible que je vais essayer                d'améliorer cette année. Je vais avoir besoin de beaucoup de motivation!!
  • Améliorer mon temps pour 5km
  • Essayer de courir 10km
  • M'améliorer lors des WODs courses: être capable de tenir 400m ou 800m combinés avec d'autres exercices.
  • Améliorer ma respiration et mon endurance en m'entraînant régulièrement.

 Haltérophilie (RM):
    Pour les mouvements d'haltérophilie, je note le poids que je prends maintenant et le             poids que je voudrais atteindre. Ce sont mes Reps Max (RM), cela veut dire que c'est le       maximum de poids que je sais prendre en ne faisant qu'une seule rep. Durant les WODs,     j'essayerai de prendre le poids demandé (RX) mais ce n'est pas toujours facile à cause         des combinaisons d'exercices. 
  • Back squat 65kg: maintenant 55kg
  • Deadlift 80kg: maintenant 60kg
  • Front squat 60kg: maintenant 45kg
  • Clean 45kg: maintenant 35kg
  • Snatch 35kg: maintenant 20kg
  • Overhead squat 25kg: maintenant 15kg


  Benchmark/WODS de référence:
     Les WODs de référence appelés benchmarks sont des WODS pré-établis qui vont être        répétés pour pouvoir tester nos progrès. Ces WODs sont classés en deux catégories: les      WODs Girls et les WODs Hero (voir ci-dessous pour une idée).
  • Améliorer mon temps/rounds pour: Jackie, Isabel, Elizabeth, Cindy, Angie et Kelly


Résultat de recherche d'images pour "wod référence crossfit"
Benchmark CrossFit workout - image via Google

Ma liste des objectifs est terminée. Je reviendrai dessus d'ici août pour vous faire un récap et voir si j'ai bien progressé. Ca ne va pas être facile tous les jours, surtout lorsqu'il s'agit de courir mais je vais essayer de me surpasser! Vous êtes avec moi??




Objectifs 2017


Qu'est-ce que le CrossFit? 

Premières impressions: c'est un truc de malade, où on ne fait que soulever des barres et retourner des pneus, où les mecs crient comme des buffles et boivent 20 protein shakes par jour, qui est hyper dangereux et qui rend trop musclé, etc.

J'ai commencé le CrossFit il n'y a pas si longtemps (septembre 2015) et avant ça, j'avais moi-même de mauvaises pré-conceptions. Voici la définition, en anglais, tirée du site officiel https://www.crossfit.com/:
CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity. All CrossFit workouts are based on functional movements, and these movements reflect the best aspects of gymnastics, weightlifting, running, rowing and more.
En d'autres mots (et en français 😜), le CrossFit est un méthode de conditionnement et renforcement physique utilisant des mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité. Ces mouvements viennent principalement de l'haltérophilie, de la gymnastique ou encore de l'athlétisme. D'où le nom "CrossFit" → "entraînement croisé" car c'est un mélange de plusieurs activités physique et sportives préexistantes.

Comment ça marche?
CrossFit Vince21, Rue César Franck 28 – 1050 Ixelles
http://crossfitvince21.com/ 
Tout d'abord, au CrossFit, on ne va pas à la gym... On va dans ce qu'on appelle une box (voir photo de droite). Oui, une boîte 😭 

Ma box est aussi nouvelle donc du coup, je relate les informations connues via celle-ci. Elles ne valent peut-être pas pour toutes les autres box de CrossFit.

Cette box ne fonctionne pas exactement comme une salle de fitness habituelle: nous avons des cours collectifs de 1h entre 17 et 20h, les jours de semaines. Et entre 11 et 13, le week-end. Qui dit cours, dit coach. Nous avons donc un coach qui nous aide pendant ce qu'on appelle le WOD, le "Workout Of the Day". 

Comment s'organise un cours?
Exemple du déroulement d'un cours d'une heure

Rien de plus simple!! Il est divisé en plusieurs "parties":
- Le warm-up: l'échauffement actif qui va être très efficace lorsqu'il fait froid en hiver. On y fait aussi des étirements et on travaille sur la mobilité.
- Le skill: moment où on va travailler la technique pour pouvoir mieux appréhender le WOD.
- Le WOD: les mouvements vus au skill sont donc appliqués à haute intensité = le moment où on donne toute sa vie. Il existe différents types de WODs tels que les AMRAPs, FOR TIME, EMOM que j'expliquerai dans un autre article.
- Le cool-down/stretch: on revient au calme, on se masse avec les rouleaux, on récupère calmement sur le rameur, on s'étire un petit peu.








Qu'y a-t-il de si génial?
Je dirais que plusieurs choses font que ce sport est génial. Tout d'abord, l'ambiance qui règne dans la box est carrément  AMAZING. Au début de chaque WOD, tout le monde donne son prénom - cela permet de connaître tout le monde: les nouveaux, les anciens et le coach. Pendant le WOD, on s'encourage: on est dans la même "galère" et cela renforce les liens. A la fin de chaque WOD, tout le monde se félicite 🙌 Ce n'est pas dans la salle de fitness que vous allez trouver ça, croyez-moi! 
Ensuite, chacun va à son propre rythme! Ce n'est pas une compétition entre membres de la box mais, si on veut, une compétition avec soi-même. On peut se challenger et essayer de faire mieux dans nos performances mais cela ne sert a rien de tricher et d'essayer de finir premier. Puis de toute façon, cela ne veut absolument rien dire.
Finalement, si vous cherchez des progrès physiques, vous ne serez pas déçus. Le mélange de cardio et de renforcement musculaire est très efficace pour bruler des graisses, perdre quelques tailles et se dessiner. Mais il faut retenir que l'esprit du CrossFit ne renvoit pas à des normes esthétiques mais est plutôt basé sur la performance


Voilà je pense avoir assez bien présenté ce sport que je pratique maintenant depuis quelques mois. J'espère vous avoir fait découvrir quelque chose de nouveau. N'hésitez pas à essayer et à me faire part de vos impressions 😊💪

CrossFit... What?

Page de garde du BBG 2.0 de Kayla Itsines
Le Bikini Body Guide est le programme que j'ai commencé en 2014 mais que j'ai vite abandonné. J'ai ensuite réussi à finir le premier guide, réussi à le refaire une deuxième fois et ensuite passer au deuxième guide. Je vous livre dans cet article, mon avis et conseils sur ce fameux BBG.

Comme expliqué dans la catégorie "qui suis-je?" de ce blog, je suis partie au Pérou de janvier à mai 2015. C'est, principalement à cette période que j'ai pris beaucoup de poids. Tout ça à cause de l'alcool, les cigarettes, les sorties, la mal-bouffe, etc. En rentrant à Bruxelles, en mai, je me suis retrouvée avec 5kg (si pas plus) sur le dos - dans les fesses, plutôt

Je n'avais pas d'examens à passer en juin mais je devais commencer mon travail de fin d'études pour le rendre en août. Je me suis dit que c'était la bonne période pour se remettre au sport. J'ai donc fouillé dans mes documents, et j'ai commencé le premier guide de Kayla Itsines. Et cette fois-ci, je m'en suis tenue.

Exemple d'un exercice de résistance - gratuit sur
 kaylaitsines.com







Le guide de Kayla Itsines se déroule, au total, en 12 semaines. Lors de ces 12 semaines, l'e-book vous accompagne. 

Chaque semaine, il y a trois séances de "résistance" qui vont nous faire travailler les bras, les abdos et les jambes. Ce sont essentiellement des exercices au poids du corps mais il est possible de devoir recourir à un petit peu de matériel comme des haltères, une corde à sauter, un step, etc. que vous pouvez acheter à petits prix chez décathlon. Bien évidemment, il est possible de se passer complètement de matériel et de prendre des substituts - soyez créatifs

Au fur et à mesure des semaines, se rajoutent d'autres types d'exercices, des LISS et des HIIT, à intégrer entre les séances de résistance.












Les points positifs des guides(1&2):

  • Super pour les débutants dans le monde du fitness. Tout est très bien expliqué et détaillé. Il y a aussi toujours des photos explicatives. Si vous ne savez pas comment réaliser un mouvement, il suffit de vous rendre dans la partie Exercise glossary à la fin de l'e-book.
  • Les guides peuvent-être réalisés SANS avoir recours à une salle de gym: vous pouvez faire vos exercices dans une pièce de votre maison ou dans votre jardin. 
  • Les exercices de résistance ne demandent que 30 minutes par jour! 
  • Le fait de recourir à des photos plutôt qu'à la balance pour mesurer ses progrès.
  • Les résultats, si on s'y tient bien, sont vraiment encourageants. 
  • La communauté instagram 💖 est géniale en terme de motivation. C'est justement pour cela que j'ai créé mon compte instagram. J'ai maintenant des amies venant des quatre coins du monde!!! Je ferai un article sur les comptes IG qui m'ont vraiment inspirés.

Les points négatifs:

  • Le prix est assez élevé: 50€ pour un guide.
  • Être tout seul pour faire ses exercices, malgré la grande communauté virtuelle, peut être difficile par moments. On peut vite s'en lasser et perdre la motivation - comme moi en 2014.

Ma transformation :

Ma transformation n'est pas exceptionnelle car je n'ai jamais fait tous les LISS et HIIT demandés. J'ai, par contre, fait tous les exercices de résistance. S'il y avait un jour où je ne savais pas travailler mes jambes, comme programmé, je le faisais le lendemain où dès que j'avais du temps. Cela m'a donné une bonne base de fitness: au départ, je ne savais pas faire une seule pompe ou même un burpee. Mais j'ai appris à persévérer même si c'est dur.

J'ai aussi pris un abonnement à la salle de sport pour faire mes exercices la-bas et avoir accès au matériel. Avoir accès à la salle, c'était aussi un grand pas car je devais désormais faire mes exercices devant tout le monde... Quoi de plus gênant? Je me souviens, par exemple, de m'être étalée par terre en essayant de faire des pompes avec une medicine ball... J'ai aussi appris que ce n'était pas grave car on commence tous quelque part! 

Ci-dessous, ma transformation picture de juin 2015 à janvier 2016. Le plus obvious, c'est ma perte de bidou 🙈 mais je m'étais déjà un peu affinée la taille et pris du muscle dans les bras et les jambes. Après la photo de droite, j'ai commencé le BBG 2.0 pendant trois mois où j'ai essayé de faire plus de fractionné. 


Transformation après avoir fait le BBG1 x2

Mon expérience avec les deux guides a été au top! J'ai adoré suivre ce programme et surtout, avoir intégré une communauté géniale qui m'a motivée chaque jour. J'ai décidé après le BBG 2.0 de passer à autre chose, du moins pour le moment, pour essayer de nouvelles choses - j'en parlerai d'en un autre article.

J'espère avoir fait une review assez complète de ces deux guides. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les faire parvenir. 


Adrienne







J'ai essayé: Le Bikini Body Guide